Calculadora de TMB – Taxa Metabólica Basal
Estime seu gasto calórico diário e ajuste sua alimentação conforme seu objetivo.
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A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade mínima de calorias que seu corpo necessita para manter funções vitais em repouso.
Use a fórmula de Mifflin-St Jeor:
Exemplo: Mulher de 30 anos, 65kg, 165cm → 1370 kcal/dia.
Esta lista representa um consenso de alimentos densamente nutritivos recomendados por especialistas em saúde.
| Alimento | Motivo Principal | Calorias (100g) |
|---|---|---|
| Espinafre e Folhas Verdes | Ricos em vitaminas (K, A, C), ferro e baixa caloria. | ~23 kcal |
| Amêndoas e Nozes | Fonte de gorduras boas (monoinsaturadas), magnésio e fibras. | ~579 kcal |
| Salmão e Peixes Gordos | Excelente fonte de Ômega-3 e proteína de alta qualidade. | ~208 kcal |
| Azeite de Oliva Extravirgem | Rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. | ~884 kcal |
| Mirtilos (Blueberries) | Altíssimo poder antioxidante, vitaminas e fibras. | ~57 kcal |
| Aveia | Rica em fibras solúveis (beta-glucanas), ajuda no colesterol. | ~389 kcal |
| Ovos | Proteína completa, colina e vitaminas (D, B12). | ~155 kcal |
| Brócolis | Fonte de fibras, vitamina C e compostos que combatem o câncer. | ~34 kcal |
| Quinoa | Proteína completa (todos os aminoácidos essenciais) e fibras. | ~120 kcal |
| Iogurte Natural Integral | Fonte de probióticos, cálcio e proteína. | ~61 kcal |
Baseado nos dados de consumo da população brasileira (IBGE/POF). Muitos são a base da nossa cultura alimentar.
| Alimento | Contexto de Consumo no Brasil | Calorias (100g) |
|---|---|---|
| Café | Bebida mais consumida, parte essencial da rotina diária. | ~1 kcal (sem açúcar) |
| Feijão | Base do prato brasileiro, rico em proteína vegetal e ferro. | ~135 kcal |
| Arroz Branco | Principal fonte de carboidrato e energia, par clássico do feijão. | ~130 kcal |
| Pão Francês | Presente no café da manhã e lanches da maioria dos brasileiros. | ~260 kcal |
| Carne Bovina | Principal fonte de proteína animal na dieta nacional. | ~250 kcal |
| Frango | Segunda proteína animal mais consumida, versátil e acessível. | ~239 kcal |
| Suco de Frutas | Consumo elevado, muitas vezes com adição de açúcar. | ~45 kcal |
| Refrigerantes | Alto consumo, especialmente entre os mais jovens. | ~42 kcal (tipo cola) |
| Leite | Fonte de cálcio, consumido puro ou em preparações. | ~60 kcal |
| Óleo de Soja | Gordura mais utilizada para cozinhar no dia a dia. | ~884 kcal |